Кому необходимо принимать продукты с низким гликемическим индексом

You are currently viewing Кому необходимо принимать продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс, ГИ — это  коэффициент, который показывает, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Быстрые углеводы это легкоусвояемые углеводы, имеющие очень высокий гликемический индекс. Чаще всего они обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул — например, фруктоза, глюкоза и лактоза. Все продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, который равен 100 единицам. Почему важно выбирать продукты с низким ГИ разбираемся в этом обзоре.

Есть ли польза от сахара — стоит ли его принимать

Для жизнедеятельности любого организма нужна энергия. Главный источник энергии известен нам еще со школы, это углеводы. Глюкоза, или виноградный сахар – самый простой углевод. Она может поступать в организм с пищей, а может вырабатываться в нем в процессе распада более сложных углеводов (сахарозы, крахмала). Полученная из глюкозы энергия используется для разных целей: для обмена веществ, деления клеток, дыхания, работы сердца, работы мозга, движения и других важных процессов. Но особенно важна глюкоза для центральной нервной системы, в первую очередь – для работы головного мозга. Именно глюкоза обеспечивает питание миллиардов клеток мозга. Поскольку мозг работает постоянно, то и расходует он глюкозу непрерывно, не успевая делать запасы. И мозг настолько зависим от глюкозы, что научился превращать в нее другие сахара при крайней необходимости. Например, в глюкозу преобразуются фруктоза, сахар из фруктов и меда, лактоза, молочный сахар.
Так как энергия нам необходима всегда, а питаемся мы не всегда, в организме глюкоза запасается в печени и мышцах в виде гликогена – это сложный углевод, который получается от соединения молекул глюкозы. Проблема заключается в том, что гликогена у нас в организме хранится не так уж много: всего 50-100 мг в печени и 300 мг в мышцах при весе 70 кг. Даже если весь гликоген распадётся, то мы получим всего 1400-2400 ккал энергии. А при нормальных условиях просто для поддержания жизни человека массой 70 кг нам нужно примерно 1500 ккал для женщин и 1700 ккал для мужчин в сутки. Получается, что на таких запасах мы протянем максимум сутки. Значит, глюкозу нужно получать извне, либо вырабатывать ее из других веществ.
Глюкоза и гликоген, хранение в организме

В зависимости от типа углевода мы по разному запасаем и расходуем глюкозу. Углеводы содержатся в крупах, макаронах, хлебобулочных изделиях, картофеле, сахаре, мёде и фруктах. Если все это углеводы, то почему кашу употреблять полезно, а пирожные – не очень, от них можно набрать вес. Так получается получается потому, что в крупах содержатся сложные углеводы, которые распадаются и всасываются медленно. В этом случае организм успевает потратить глюкозу, которая появляется в небольших количествах, на свои нужды. В случае со сладостями мы получаем крайне быстрое появление глюкозы, и в этот момент организму столько не нужно. Когда глюкозы становится много, то с ней приходится что-то делать. Тогда организм начинает её запасать в виде гликогена в печени и мышцах. Но мы помним, что организм может хранить совсем немного гликогена. Поэтому когда запасы уже заполнены, организму остаётся только использовать другое хранилище. Что он и делает: преобразует излишки глюкозы в жиры и запасает в печени и жировой ткани.

При нехватке питания, жиры можно превратить обратно в углеводы и расщепить до глюкозы. А ещё так можно сделать с белками: они состоят из разных аминокислот, примерно 60% которых могут превращаться в углеводы. На этом основан принцип безуглеводных кето-диет, но их необходимо использовать под контролем врача, обязательно принимая много овощей.

Почему сахар считаются вредным продуктом

Результаты многих исследований показывают, что повышенное потребление сахара повышает риск развития сахарного диабета 2 типа, болезней сердца, кариеса и ожирения. Такая тенденция наблюдается, если смотреть на результаты в целом, для большей части людей. Но есть важная оговорка: реакция на сахар индивидуальна. Исследования показали, что на одинаковый прием сахаров у людей был разный выброс глюкозы в кровь. Другое исследование показало, что и на другие нутриенты у всех нас может быть разная реакция, например, на жиры. Получается, что есть люди, которые спокойно потребляют повышенное количество сахара и жира, и это не наносит вред их здоровью. Но таких людей очень мало, поэтому общая рекомендация ВОЗ призывает снизить количество потребляемого сахара, то есть быстрых углеводов.
Но проблема заключается в том, что отследить потребление сахара стало сложно, это ведь не только белый рафинад в нашем чае. Во многие продукты компании добавляют сахар и сахарозаменители. Видов и названий добавленных видов сахара много, поэтому их сложно заметить, даже если вы читаете состав. К таким сахарам относятся разные сиропы (кукурузный, кленовый, рисовый), подсластители типа мальтозы, лактозы, фруктозы, соки и мёд. Конечно, обвинять во всём только сахар не совсем честно. Проблема не только в том, что мы стали потреблять больше калорий и сахара, но и в том, что стали гораздо меньше их тратить. Низкая физическая активность, вредные привычки, недостаток сна и плохое питание в целом, – это всё способствует развитию заболеваний.

Что такое гликемический индекс и почему он важен

Гликемический индекс (ГИ) это условный коэффициент, показывающий, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Все продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, который равен 100 единицам.

Продукты гликемический индекс

Продукты с низким ГИ полезны расщепляются в нашем организме медленно, в течение нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь по мере усвоения углеводов и постепенно расходуется на физиологические процессы и физическую активность, сохраняя чувство насыщения. В этом случае глюкоза не пополняет жировые запасы. Продукты с высоким ГИ вредны, они быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, которая попадает в кровь. Организм усваивает и использует не всю глюкозу, лишняя превращается в жир. Человек, который постоянно не занимается физическим трудом, не может сразу потратить весь образовавшийся объем энергии. Причем все это сопровождается всплесками инсулина — гормона, помогающий переносить глюкозу из крови к другим клеткам организма. Высокий инсулин вредит практически всем органам, влияет на диабет, ухудшает здоровье сосудов и сердца. Всем нам лучше избегать продуктов с высоким уровнем ГИ или ограничить до минимума. Наиболее наблюдательные могли заметить, что пиво обогнало сахар по значению ГИ, целых 110 пунктов. Как это возможно? На самом деле, индекс мальтозы, входящей в состав солода, действительно имеет ГИ равный 110, она активнее глюкозы, но мальтозы в пиве крайне мало. Поэтому тут возникает некоторая ошибка подсчета, реальный ГИ у пива около 66.

График гликемический индекс - уровень глюкозы в крови и время

На этом всё, мы рассмотрели отличия быстрых вредных углеводов в виде сахара от медленных углеводов. А полный обзор на сахар и лучшие сахарозаменители рассмотрены в обзоре по ссылке. Всем читателям здоровья и лучшего дня.

Поделитесь этой страницей