Митохондрии производят энергию в виде молекулы АТФ, она используется почти у всех живых организмах. Это происходит на специальных структурах внутренней мембраны митохондрии – электрон-транспортной цепи (ЭТЦ), которая использует продукты окисления углеводов, жиров и белков в присутствии кислорода. При снижении количества и качества митохондрий нам сложно похудеть, у нас будет постоянная усталость. Рассказываем, как с помощью интервальных тренировок можно увеличить количество митохондрий.
Друзья, обзор получился из 5 частей, ниже оглавление.
- Причины почему полным людям очень сложно похудеть.
- Как и почему инсулинорезистентность мешает похудеть.
- Режим питания и диета для лучшего сжигания жира.
- Как увеличить количество митохондрий для похудения (текущий обзор).
- Почему интервальные тренировки лучше сжигают жир.
Как увеличить эффективность митохондрий для похудения
Важно знать, каким образом у нас сжигается жир. А сжигается он в митохондриях – это наиболее обособленные структурные элементы клетки, обладающие самостоятельной жизнедеятельностью и собственной ДНК. Они являются энергетическими станциями клетки, участвуют в процессах клеточного дыхания и преобразуют порядка 40% энергии окисления субстратов в АТФ, доступную при использовании в многочисленных клеточных процессах. Это маленькие клеточные органеллы, которые перерабатывают жир, жирные кислоты там окисляются и в результате этого происходит накопление химического соединения которое называется ацетил-КоА, которая потом уже вступает в многочисленные реакции, которые необходимы нашему телу для выработки энергии. Этот процесс называется бета окислением. Чем больше у человека митохондрий и их эффективность, тем более интенсивно будут происходить процессы жиросжигания.
Но тут возникает проблема возраста. Когда вы молоды, то вам достаточно выйти на какую-то тренировку и вы не будете уставать. А в это время ваше тело будет совершать огромную работу по выработке и потреблению энергии. И наоборот, чем старше вы становитесь, тем меньше митохондрий остается, тем больше вы страдаете при тех же самых объемах тренировок по сравнению с молодыми людьми. Вы будете испытывать большую усталость и энергии будет тратиться конечно же меньше. Поэтому, для того чтобы нам улучшить сжигание жира, нам необходимы митохондрии. Как же нам наладить этот процесс увеличения их количества? Доктор Петрик советует поэтапно переходить к интервальным тренировкам, как это выглядит:
1) Спокойная ходьба. Для того, чтобы ваши митохондрии начали работать лучше и для того чтобы их количество начало увеличиваться необходимо выполнять кардио нагрузки каждый день. То есть быть занятыми какими-нибудь физическими упражнениями, которые эквивалентны по энерготратам прохождению в день десяти километров со скоростью 5 километров в час. Но тут надо понимать, что процесс этот длительный, займет около 3-4 месяца, как минимум.
2) Умеренный бег. Одновременно с ходьбой нам необходимо дополнять ее более активными кардио-тренировками, во второй пульсовой зоне. Например, вы можете плавать, вы можете на велосипеде ездить, играть в теннис, заниматься в тренажерном зале и так далее. По времени это будет примерно 90-150 минут в неделю в аэробной зоне. Это всего 15-20 минут в сутки, например после работы пробежаться вокруг дома.
3) Интервальные тренировки. Это наиболее важное, без этого первые два пункта не дадут большого эффекта. Спустя 3 месяца, когда организм уже адаптировался к спорту, приблизительно 10% всего времени дневной тренировки посвящать высоко интенсивным интервальным тренировкам. Это значит, что вы на короткий период времени поднимаете свой пульс до субмаксимальных значений, то есть вы полностью выкладываетесь. Например, в течении 1 минуты бежите очень быстро, а потом значительно снижаете темп и держитесь в нем 2-4 минуты. Во время тренировки делайте несколько таких интервалов, но предварительно согласуйте это с врачом, чтобы исключить противопоказания интервальных тренировок, это штука довольно тяжелая. Именно высокоинтенсивные интервальные тренировки которые занимают от 10 до 20% всего времени тренировки увеличивают количество митохондрий. Но это происходит, если интенсивные тренировки применяются во время обычных тренировок, когда вы уже израсходовали легкодоступные излишки глюкозы. В этом случае, возникаемые экстремальные нагрузки уже не могут поддерживаться глюкозой, и организм ищет пути выхода из энергетического дефицита. Остаются только жиры, но митохондрий не хватает, чтобы быстро из них выработать энергию, организму приходится постепенно увеличивать их количество.
Итак, получается, что мы каждый день ходим спокойным шагом около 10 км. Сразу же дополняем ходьбу бегом, необходимо от 90 до 150 минут в неделю занятий во второй пульсовой зоне (аэробная зона). Спустя 3 месяца из этих 90-150 минут выделяем 10-20% на интенсивные интервальные тренировки. Если вы будете этот протокол выдерживать в течение полугода, у вас гарантированно вырастет количество митохондрий и вы не будете испытывать затруднений с тем, чтобы сжечь избыточное количество жира.
На этом все, мы кратко рассмотрели способы увеличения количества митохондрий. В пятой части обзора рассказываем про идеальный и эффективный режим тренировок, предназначенный для сброса веса. Всем читателям желаем здоровья и лучшего дня!
